Manger sainement : comment diviser son assiette pour une alimentation équilibrée

Adopter une alimentation équilibrée repose souvent sur la manière dont on compose son assiette. Chaque repas devient une opportunité de nourrir son corps avec les bons nutriments. Une assiette bien divisée peut transformer notre santé en offrant l’énergie nécessaire pour affronter la journée tout en prévenant diverses maladies.

L’équilibre alimentaire commence par une répartition judicieuse des groupes alimentaires. L’idée est de remplir la moitié de son assiette avec des légumes variés, un quart avec des protéines de qualité comme la viande maigre, le poisson ou les légumineuses, et le dernier quart avec des glucides complexes tels que les céréales complètes ou les légumes racines.

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Les bases d’une alimentation équilibrée

Manger sainement implique de privilégier certains aliments tout en limitant d’autres. Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande une alimentation variée et équilibrée, c’est-à-dire manger de tout mais en quantités adaptées. Voici les principes à suivre.

Privilégiez les fruits, légumes et féculents

Une alimentation équilibrée repose sur une consommation abondante de fruits et légumes, riches en fibres, vitamines et minéraux. Intégrez-les à vos repas quotidiennement pour leurs bienfaits sur la santé.

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• Remplissez la moitié de votre assiette de légumes variés.
• Consommez des fruits en dessert ou en collation.
• Privilégiez les féculents comme les céréales complètes, qui fournissent l’énergie nécessaire.

Protéines et poissons : des alliés essentiels

Les protéines jouent un rôle fondamental dans le maintien de la masse musculaire et la réparation des tissus. Variez vos sources de protéines en incluant viande maigre, poisson, œufs et légumineuses. Le poisson, notamment gras comme le saumon ou le maquereau, est riche en oméga-3, bénéfiques pour le cœur.

Limitez les produits sucrés, salés et gras

Pour prévenir les maladies cardiovasculaires, le cancer et l’ostéoporose, limitez la consommation de produits sucrés, salés et gras. Évitez les aliments ultra-transformés et privilégiez les produits frais.

En suivant ces recommandations, vous contribuerez à une meilleure santé et à un bien-être global. Lucie, rédactrice spécialisée en santé et bien-être pour universpharmacie.fr, souligne l’importance de ces choix alimentaires dans la prévention des maladies et l’amélioration de la qualité de vie.

Comment diviser son assiette : la règle des 1/3

Pour composer une assiette équilibrée, appliquez la règle des 1/3. Cette méthode consiste à diviser votre assiette en trois portions distinctes, chacune jouant un rôle clé dans votre alimentation.

Un tiers de légumes

Remplissez un tiers de votre assiette de légumes. Qu’ils soient crus ou cuits, les légumes apportent vitamines, minéraux et fibres. La diversité est essentielle : variez les couleurs et les types de légumes pour bénéficier d’un maximum de nutriments.

Un tiers de féculents

Un autre tiers de l’assiette doit être constitué de féculents tels que les pommes de terre, le riz, les pâtes ou les céréales complètes. Ces aliments fournissent l’énergie nécessaire pour soutenir vos activités quotidiennes. Privilégiez les versions complètes, riches en fibres et en nutriments.

Un tiers de protéines

Le dernier tiers de votre assiette doit contenir des protéines. Optez pour des sources variées : viande maigre, poisson, œufs, légumineuses ou tofu. Les protéines sont essentielles pour la construction et la réparation des tissus musculaires.

En respectant cette règle des 1/3, vous garantissez un apport équilibré en macronutriments, contribuant ainsi à une alimentation saine. N’oubliez pas d’ajouter une petite portion de matières grasses saines, comme l’huile d’olive ou les noix, pour compléter votre repas.

Cette approche simple et efficace vous permet de composer des repas équilibrés et variés, en accord avec les recommandations du Programme National Nutrition Santé.

Les groupes alimentaires essentiels à intégrer

Pour une alimentation équilibrée, intégrez divers groupes alimentaires à chaque repas. Voici les principaux à considérer.

Fruits et légumes

Les fruits et légumes doivent constituer une part significative de votre alimentation. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande une consommation de 400 à 800 grammes par jour. Riches en vitamines, minéraux et fibres, ils jouent un rôle fondamental dans la prévention de maladies chroniques telles que les cancers et les maladies cardiovasculaires.

Féculents et légumes secs

Les féculents et les légumes secs fournissent l’énergie nécessaire pour vos activités quotidiennes. Privilégiez les céréales complètes et les légumineuses comme les lentilles et les pois chiches. Ces aliments sont riches en fibres et contribuent au maintien d’une bonne santé digestive.

Protéines

Les protéines, qu’elles proviennent de la viande, du poisson, des œufs ou des légumineuses, sont essentielles pour la construction et la réparation des tissus. Consommez du poisson au moins deux fois par semaine, dont une fois du poisson gras riche en oméga-3.

Matières grasses

Les matières grasses sont nécessaires, mais en quantité modérée. Privilégiez les graisses insaturées, présentes dans l’huile d’olive, les noix et les avocats. Limitez les produits gras saturés et trans, souvent présents dans les aliments transformés.

Produits sucrés et salés

Limitez les produits sucrés et salés. Une consommation excessive de sucre et de sel est liée à un risque accru de maladies telles que le diabète et l’hypertension. Optez pour des alternatives plus saines et réduisez les produits ultra-transformés.

En respectant ces recommandations, vous suivez les préconisations du Programme National Nutrition Santé, garantissant ainsi une alimentation saine et équilibrée.

Conseils pratiques pour maintenir une alimentation saine

Adopter une alimentation saine ne se résume pas à choisir les bons aliments. Voici quelques conseils pratiques pour vous aider au quotidien.

Planifiez vos repas

Organisez vos repas à l’avance pour éviter les choix impulsifs et souvent moins sains. Prévoyez des menus équilibrés en intégrant des fruits, des légumes, des féculents et des protéines.

Privilégiez les produits frais

Préférez les produits frais et de saison. Ils sont généralement plus riches en vitamines et en minéraux. Limitez les aliments ultra-transformés qui contiennent souvent des additifs et des conservateurs.

Contrôlez les portions

Adoptez la règle des 1/3 :

• Un tiers de l’assiette composé de légumes
• Un tiers de féculents ou de légumes secs
• Un tiers de protéines

Hydratez-vous correctement

L’hydratation est essentielle pour une alimentation saine. Buvez au moins 1,5 litre d’eau par jour. Évitez les boissons sucrées et alcoolisées.

Évitez le grignotage

Le grignotage entre les repas est souvent source de calories vides. Si une petite faim se fait sentir, optez pour une collation saine comme un fruit ou une poignée de noix.

Adoptez une activité physique régulière

L’activité physique est complémentaire à une alimentation saine. Une pratique régulière contribue à maintenir un poids de forme et à améliorer la santé globale. Suivez les recommandations de l’OMS pour une activité physique modérée à intense de 150 à 300 minutes par semaine.

Suivez ces conseils pour maintenir une alimentation équilibrée et profiter des bienfaits sur votre santé à long terme.