Protéines : meilleures sources avec 15g, conseils nutrition

Chercher à optimiser son apport en protéines est essentiel pour maintenir une bonne santé et soutenir la croissance musculaire. Pour atteindre cet objectif, vous devez connaître les meilleures sources de protéines qui fournissent environ 15 grammes par portion.

Parmi les options les plus efficaces figurent le poulet, le saumon et les légumineuses. Par exemple, une portion de 100 g de poulet ou de saumon offre environ 15 à 20 grammes de protéines. Les lentilles, quant à elles, fournissent environ 18 g de protéines pour une tasse cuite. Intégrer ces aliments à vos repas peut grandement contribuer à vos besoins nutritionnels quotidiens.

Lire également : Les meilleurs aliments brûle-graisses pour booster votre métabolisme

Les meilleures sources de protéines avec 15 g par portion

Pour optimiser votre apport en protéines, explorez ces aliments riches en nutriments. Chacun de ces ingrédients offre approximativement 15 grammes de protéines par portion, un atout pour une alimentation équilibrée.

Protéines animales

• Morue salée sèche : 47,6 g de protéines pour 100 g
• Viande de grison : 38,9 g pour 100 g
• Escalope de porc : 36 g pour 100 g
• Rôti de porc : 30,5 g pour 100 g
• Poitrine de poulet : 29,8 g pour 100 g
• Escalope de dinde : 28,5 g pour 100 g
• Thon albacore au naturel : 26,6 g pour 100 g
• Sardines à l’huile : 24,4 g pour 100 g
• Bœuf haché cuit : 23,8 g pour 100 g
• Saumon cuit : 23 g pour 100 g
• Crevettes : 19 g pour 100 g
• Œuf dur : 13,5 g pour 100 g

Protéines végétales

• Spiruline : 57,5 g de protéines pour 100 g
• Soja : 37,8 g pour 100 g
• Graines de citrouille : 35,6 g pour 100 g
• Lentilles corail : 27,7 g pour 100 g
• Cacahuètes : 26,1 g pour 100 g
• Fèves sèches : 26,1 g pour 100 g
• Lentilles vertes : 25,1 g pour 100 g
• Graines de tournesol : 25,1 g pour 100 g
• Graines de lin : 23,9 g pour 100 g
• Amandes : 22,6 g pour 100 g
• Haricots rouges secs : 22,5 g pour 100 g
• Seitan : 20,6 g pour 100 g
• Pois chiches : 20,5 g pour 100 g
• Graines de chia : 19,5 g pour 100 g
• Tempeh : 17,6 g pour 100 g
• Noix : 15,7 g pour 100 g
• Tofu : 14,7 g pour 100 g
• Quinoa cru : 14,1 g pour 100 g

Comparaison entre protéines animales et végétales

Profil des acides aminés

Les protéines animales contiennent tous les 9 acides aminés essentiels en quantité suffisante. Ce profil complet en acides aminés en fait une source privilégiée pour ceux cherchant à optimiser leur apport protéique. Les sources animales comme la morue salée sèche (47,6 g de protéines pour 100 g) ou la viande de grison (38,9 g pour 100 g) sont particulièrement riches.

A lire également : Bananes au petit-déjeuner : bonnes ou mauvaises pour la santé ?

En revanche, les protéines végétales, à l’exception du soja, ne contiennent pas tous ces acides aminés en proportion suffisante. Le soja, avec ses 37,8 g de protéines pour 100 g, se distingue par un profil d’acides aminés complet, rivalisant avec les sources animales.

Biodisponibilité et digestibilité

Les protéines animales possèdent une biodisponibilité supérieure. Elles sont plus facilement digérées et absorbées par l’organisme, ce qui optimise leur utilisation. Par exemple, la poitrine de poulet (29,8 g de protéines pour 100 g) et le saumon cuit (23 g pour 100 g) sont des choix excellents pour maximiser l’apport en protéines.

Les protéines végétales, quant à elles, présentent une digestibilité inférieure, en partie due à la présence de fibres et d’antinutriments. Des méthodes comme la germination ou la fermentation peuvent améliorer leur biodisponibilité. Le tempeh (17,6 g de protéines pour 100 g) et le tofu (14,7 g pour 100 g) sont des exemples de protéines végétales bien tolérées et digestes.

Impact environnemental

L’élevage de bétail pour la production de protéines animales a un impact environnemental significatif. Les émissions de gaz à effet de serre, l’utilisation de terres et d’eau sont des facteurs à prendre en compte. Les protéines végétales, comme les lentilles corail (27,7 g de protéines pour 100 g) ou les graines de chia (19,5 g pour 100 g), offrent une alternative plus durable et respectueuse de l’environnement. Ces choix alimentaires sont essentiels pour ceux qui cherchent à réduire leur empreinte écologique.

Conseils pour intégrer 15 g de protéines dans chaque repas

Petit-déjeuner

Commencez votre journée avec un apport protéique solide. Optez pour :

• Un œuf dur : 13,5 g de protéines pour 100 g.
• Un bol de quinoa cuit : 14,1 g de protéines pour 100 g.
• Des amandes : 22,6 g de protéines pour 100 g, une poignée suffira.

Déjeuner

Pour un déjeuner équilibré, combinez protéines animales et végétales :

• Poitrine de poulet grillée : 29,8 g de protéines pour 100 g.
• Lentilles corail : 27,7 g de protéines pour 100 g.
• Tofu : 14,7 g de protéines pour 100 g.

Dîner

Pour le dîner, choisissez des sources variées :

• Saumon cuit : 23 g de protéines pour 100 g.
• Tempeh : 17,6 g de protéines pour 100 g.
• Graines de chia : 19,5 g de protéines pour 100 g, parfaites pour enrichir une salade.

Snacks

Pour les petites faims, misez sur des en-cas riches en protéines :

• Cacahuètes : 26,1 g de protéines pour 100 g, en modération à cause des calories.
• Graines de tournesol : 25,1 g de protéines pour 100 g.
• Viande de grison : 38,9 g de protéines pour 100 g, idéal en tranches fines.

Avec ces suggestions, garantir 15 g de protéines par repas devient aisé et varié.

Optimiser son apport en protéines selon ses besoins nutritionnels

Pour répondre aux besoins nutritionnels individuels, l’Anses recommande un apport de 0,83 g de protéines par jour et par kilo de poids corporel. Cela signifie qu’une personne pesant 70 kg devrait consommer environ 58 g de protéines par jour. Adaptez votre alimentation en fonction de votre poids et de votre activité physique.

Sources animales

Les protéines animales sont complètes, comprenant tous les acides aminés essentiels. Voici quelques exemples d’aliments riches en protéines animales :

• Morue salée sèche : 47,6 g de protéines pour 100 g
• Viande de grison : 38,9 g de protéines pour 100 g
• Poitrine de poulet : 29,8 g de protéines pour 100 g

Sources végétales

Les protéines végétales, sauf le soja, sont souvent incomplètes. Combinez différentes sources pour obtenir un spectre complet d’acides aminés :

• Spiruline : 57,5 g de protéines pour 100 g
• Graines de citrouille : 35,6 g de protéines pour 100 g
• Lentilles corail : 27,7 g de protéines pour 100 g

Conseils pratiques

Pour maximiser votre apport en protéines, diversifiez vos sources :

• Incluez des légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les fèves sèches dans vos repas.
• Ajoutez des graines et noix à vos salades ou smoothies.
• Misez sur des protéines animales maigres comme la dinde ou le poisson.

En structurant vos repas de manière équilibrée, vous garantissez un apport protéique adéquat tout en variant les plaisirs gustatifs.